Do masażu głowy nie potrzebujesz olejku, przyrządów ani drugiej osoby. Wystarczą opuszki palców, krzesło z oparciem i kilka minut, w których nikt Cię nie woła. Poniżej konkretna sekwencja: co robić, w jakiej kolejności, jak mocno i jak długo — a potem wersja do zrobienia komuś bliskiemu.

Jeśli interesuje Cię raczej pielęgnacja skóry głowy i włosów, to inny temat — opisujemy go w tekście masaż głowy i head spa. Tutaj chodzi wyłącznie o rozluźnienie, które możesz zrobić sam.

Zanim zaczniesz

  • Pozycja. Usiądź prosto, z plecami opartymi, stopami na podłodze. Łokcie możesz oprzeć o stół — ręce zmęczą się wtedy wolniej, a barki nie powędrują do uszu.
  • Paznokcie. Pracujesz opuszkami, nie końcówkami palców. Długie paznokcie drapią i rozpraszają.
  • Siła. Nacisk na granicy przyjemnego, w skali od 1 do 10 mniej więcej 4–6. Ból nie przyspiesza efektu — trzyma układ nerwowy w gotowości.
  • Oddech. Wolny, przez nos, z wydechem dłuższym niż wdech. To połowa efektu.
  • Olejek. Niepotrzebny. Na sucho skóra głowy przesuwa się lepiej, a Ty nie musisz potem myć włosów.

Automasaż głowy krok po kroku

Cała sekwencja zajmuje 5–10 minut. Czasy przy krokach to orientacja, nie stoper.

  1. Dłonie na głowie (30 sekund). Połóż obie dłonie płasko na czubku głowy i nic nie rób. Trzy spokojne oddechy. Ten moment sygnalizuje ciału, że zaczynasz zwalniać.
  2. Skóra głowy — „mycie na sucho” (2 minuty). Rozstaw palce obu dłoni jak do mycia włosów i oprzyj opuszki na linii włosów nad czołem. Wykonuj małe, wolne koła, przesuwając skórę po czaszce, a nie palce po włosach. Po kilku kołach przenieś dłonie o dwa centymetry do tyłu i powtórz. Idź pasami: od czoła do potylicy, potem od skroni ku czubkowi głowy. Jeśli skóra ledwo się rusza, to normalne — u osób spiętych bywa „przyklejona” i rozluźnia się z czasem.
  3. Skronie (1 minuta). Opuszki trzech palców ułóż na skroniach, w zagłębieniu za zewnętrznym kącikiem oka. Wolne koła w obie strony, potem przesuwaj palce nad ucho i wokół niego — tam też leży mięsień skroniowy. Przy okazji sprawdź, czy zęby masz zaciśnięte. Jeśli tak, rozchyl je.
  4. Podstawa czaszki (2 minuty). Spleć palce za głową, kciuki skieruj w dół. Przesuwaj kciuki po karku w górę, aż trafisz na krawędź kości potylicznej. Tuż pod nią, około dwóch palców od kręgosłupa, wyczujesz miękkie zagłębienie i napięty wałek — to okolica mięśni podpotylicznych. Uciśnij lekko ku górze, pod kość, i przytrzymaj 20–30 sekund, oddychając. Przesuń kciuki o centymetr na zewnątrz i powtórz, aż dojdziesz do wyrostków za uszami. Możesz przy tym bardzo powoli kiwnąć brodą w dół, jakby mówiąc „tak” — ruch delikatnie rozciąga ten obszar.
  5. Uszy (1 minuta). Chwyć małżowiny kciukiem i palcem wskazującym i rozcieraj je od płatka ku górze, krawędź po krawędzi. Potem lekko pociągnij ucho w trzech kierunkach: w górę, na bok i w dół, po kilka sekund. Uszy szybko robią się ciepłe — dla wielu osób to najprzyjemniejszy moment całej sekwencji.
  6. Żuchwa (1–2 minuty). Zaciśnij na chwilę zęby i wyczuj twardy mięsień nad kątem żuchwy — to żwacz. Rozluźnij szczękę, pozwól jej opaść, usta lekko rozchylone. Opuszkami palców rób wolne koła na żwaczu, a potem przesuwaj palce w dół, od kości policzkowej do kąta żuchwy. U osób zaciskających zęby w nocy ten krok bywa tkliwy — pracuj lżej, nie dłużej.
  7. Zakończenie (30 sekund). Przeczesz głowę rozstawionymi palcami od czoła do karku, trzy–cztery razy. Na koniec znów połóż dłonie płasko na głowie albo na oczach i posiedź kilka oddechów, zanim wstaniesz.

Jeśli masz tylko dwie minuty, zrób kroki 4 i 6: podstawę czaszki i żuchwę. Przy bólu głowy z napięcia to zwykle one dają najwięcej. Więcej punktów na szyi i barkach znajdziesz w tekście o masażu karku i barków.

Wersja dla partnera

Robiąc masaż głowy drugiej osobie, masz obie ręce wolne i lepszy dostęp do karku. Kolejność zostaje ta sama, zmienia się ustawienie.

  • Ustawienie. Osoba masowana siedzi na krześle bez wysokiego oparcia, Ty stoisz za nią. Alternatywa: ona leży na plecach, Ty siedzisz za jej głową — wtedy praca pod potylicą jest najwygodniejsza, bo ciężar głowy sam opiera się na Twoich palcach.
  • Kontakt. Zacznij od położenia dłoni na barkach albo na głowie na kilka sekund. Nagłe wejście palcami we włosy działa odwrotnie do zamierzonego.
  • Głowa jest ciężka. Pracując jedną ręką na skroni lub potylicy, drugą podtrzymuj głowę z przeciwnej strony, żeby nie odchylała się razem z ruchem.
  • Pytaj o siłę. Raz na początku, raz w połowie. Ludzie rzadko sami mówią, że jest za mocno.
  • Twarz delikatniej. Skronie i żwacze u drugiej osoby masuj lżej niż u siebie — nie czujesz, ile to dla niej znaczy.
  • Bez szyi z przodu. Nie uciskaj przedniej i bocznej powierzchni szyi; biegną tam duże naczynia.

Dobrze działa wieczorem, przed snem — zwłaszcza jako stały, krótki rytuał, o którym piszemy w tekście masaż na stres i sen.

Jak często

Automasaż głowy możesz robić codziennie, nawet dwa razy dziennie — to łagodna technika, a ograniczeniem jest raczej cierpliwość niż tkanki. Najlepsze momenty: przerwa w pracy przy komputerze, gdy czujesz ucisk w skroniach, i wieczór, kiedy chcesz się wyciszyć. Pięć minut codziennie da więcej niż pół godziny raz w tygodniu, bo napięcie nie zdąży się tak nawarstwić.

Jeśli kark i barki są mocno spięte, sam automasaż często nie wystarcza — trudno jednocześnie rozluźnić mięsień i pracować tą samą ręką. Wtedy przydaje się praca drugiej osoby albo przyrząd; zalety i ograniczenia tych drugich opisujemy w tekście masażer do karku — czy warto.

Co to realnie daje

Rozluźnienie i wyciszenie — to efekt, który czujesz od razu i który ma najlepsze uzasadnienie. Skóra głowy i twarz są gęsto unerwione, a wolny, rytmiczny dotyk przesuwa układ nerwowy w stronę trybu odpoczynku.

W badaniu z Korei (Kim i wsp., 2016, Journal of Physical Therapy Science) 34 pracownice biurowe otrzymywały masaż skóry głowy 15 lub 25 minut dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni. W porównaniu z grupą kontrolną spadły u nich poziomy kortyzolu i noradrenaliny oraz ciśnienie krwi. To mała próba, masaż wykonywał ktoś inny, a nie same uczestniczki — więc wynik wspiera tezę o działaniu odprężającym, ale nie przenosi się jeden do jednego na automasaż.

Ulga przy napięciowym bólu głowy — prawdopodobna, ale ostrożnie. W randomizowanym badaniu z grupą placebo (Moraska i wsp., 2015, The Clinical Journal of Pain) 56 osób z napięciowym bólem głowy dostało 12 sesji masażu mięśni szyi i karku, 12 sesji pozorowanego zabiegu albo nic. Częstość bólów spadła zarówno po masażu, jak i po placebo, bez istotnej różnicy między nimi. Masaż wyraźniej zmniejszył natomiast tkliwość mięśni i był lepiej oceniany przez samych badanych. Uczciwy wniosek: rozluźnienie podstawy czaszki może przynieść ulgę, ale nie jest leczeniem bólu głowy. Szerzej o tym w tekście napięciowy ból głowy a masaż.

Czego nie obiecujemy: że automasaż leczy migrenę, łysienie czy bezsenność. Przy wypadaniu włosów właściwym adresem jest dermatolog, przy częstych bólach głowy — lekarz.

Kiedy nie masować

  • Rany, strupy, świeże zmiany na skórze głowy, aktywny stan zapalny, łuszczyca w zaostrzeniu, grzybica, wszawica.
  • Niedawny uraz głowy lub szyi — po uderzeniu, upadku czy „smagnięciu biczem” w wypadku najpierw diagnoza.
  • Nagły, bardzo silny ból głowy, najsilniejszy w życiu — to stan pilny, dzwoń po pomoc, nie masuj.
  • Ból głowy z gorączką i sztywnością karku, z zaburzeniami widzenia, mowy, osłabieniem ręki lub nogi, splątaniem.
  • Migrena w trakcie napadu — masaż zwykle nasila objawy; zostaw go na czas między napadami.
  • Świeże zabiegi na skórze głowy, np. przeszczep włosów czy mezoterapia — odstęp ustala lekarz.

Jeśli w trakcie masażu pojawiają się zawroty głowy, drętwienie lub ból promieniujący do ręki — przerwij. Pełna lista: przeciwwskazania do masażu.

Masaż głowy w studiu

Mówiąc wprost: w Viktoriia Body & Soul masaż głowy jest dopiero w przygotowaniu — na razie go nie wykonujemy i nie przyjmujemy na niego rezerwacji.

Kark, barki i podstawa czaszki są natomiast częścią masażu relaksacyjnego pleców (30 min 90 zł, 45 min 120 zł, 60 min 150 zł). Powiedz Viktorii na początku sesji, że najbardziej zależy Ci na głowie i karku — czas zostanie rozłożony inaczej niż przy zwykłym masażu pleców. Studio jest przy ul. Jagiellońskiej 9 w Szczecinie, czynne codziennie 10:00–19:00. Pełna oferta: usługi i cennik.

Wskazówka: połącz automasaż z czymś, co i tak robisz codziennie — z poranną kawą przed komputerem albo z myciem zębów wieczorem. Pięć minut przyklejonych do stałego nawyku przetrwa dłużej niż najlepszy plan zaczynany „od poniedziałku”.