Praca zdalna miała być zdrowsza: bez dojazdu, bez sztywnych godzin, we własnym tempie. W praktyce wiele osób odkrywa coś odwrotnego — plecy i kark bolą bardziej niż wtedy, gdy jeździło się do biura. Powody są konkretne i w większości odwracalne.

Dlaczego dom obciąża bardziej niż biuro

  • Stanowisko nie jest stanowiskiem. Kuchenny stół, kanapa, łóżko. Blat za wysoki albo za niski, krzesło bez podparcia lędźwiowego, laptop na wysokości brzucha zamiast oczu.
  • Zniknął przymusowy ruch. W biurze wstajesz po kawę, idziesz na spotkanie, przechodzisz między piętrami. W domu można przesiedzieć siedem godzin bez wstania — i wiele osób tak robi.
  • Zniknął dojazd. Brzmi jak zysk, ale spacer na przystanek i z powrotem to często były jedyne 20 minut ruchu w ciągu dnia.
  • Rozmyły się granice. Bez fizycznego wyjścia z pracy trudniej zakończyć dzień. Napięcie utrzymuje się wieczorem, a to bezpośrednio przekłada się na sen.
  • Laptop zamiast monitora. Konstrukcja laptopa wymusza wybór: albo ręce w dobrej pozycji, albo ekran na wysokości oczu. Nigdy oba naraz.

Gdzie to boli

Najczęstsze skargi osób pracujących zdalnie od dłuższego czasu: kark i górna część czworobocznego, okolica międzyłopatkowa, dolny odcinek pleców przy siedzeniu bez podparcia, nadgarstki, oraz napięciowe bóle głowy. Ta ostatnia grupa bywa zaskoczeniem, bo źródło leży w karku — opisujemy to w tekście masaż na ból głowy.

Pięć zmian, które działają najszybciej

  • Podnieś laptop, dołóż klawiaturę. Stos książek pod laptopem plus zewnętrzna klawiatura i myszka za kilkadziesiąt złotych rozwiązuje największy pojedynczy problem. Górna krawędź ekranu na wysokości oczu.
  • Wstawaj co godzinę na dwie minuty. Nie na dziesięć, nie „gdy skończę" — dwie minuty co godzinę. Ustaw przypomnienie, bo bez niego to się nie dzieje.
  • Odtwórz dojazd. Dziesięciominutowy spacer przed rozpoczęciem pracy i po jej zakończeniu. To działa na dwóch poziomach: ruch i wyraźna granica dnia.
  • Podeprzyj lędźwie. Zwinięty ręcznik albo mała poduszka za plecami zmienia pozycję miednicy i odciąża dolny odcinek.
  • Zamknij komputer o stałej porze. Granica czasowa działa, gdy nie ma granicy przestrzennej.

Gdzie w tym masaż

Masaż nie naprawi złego stanowiska — to trzeba powiedzieć wprost. Jeśli nie zmienisz ustawienia biurka, napięcie wróci w ciągu tygodnia. Masaż robi natomiast trzy rzeczy, których sama ergonomia nie załatwi:

  • Rozbija napięcie, które już się utrwaliło — punkty spustowe nie znikają same od poprawy pozycji.
  • Przerywa cykl bólu. Ból powoduje napięcie ochronne, które powoduje większy ból. Sesja przerywa tę pętlę.
  • Wymusza granicę. Godzina, w której nie da się odebrać maila, to przy pracy zdalnej wartość sama w sobie.

Co i jak często

Przy pracy zdalnej najlepiej sprawdza się masaż relaksacyjny pleców 45–60 minut co 3–4 tygodnie, obejmujący kark, barki i okolicę międzyłopatkową. Przy nasilonym napięciu — seria trzech sesji co 7–10 dni, a potem rytm podtrzymujący.

Jeśli oprócz napięcia mięśniowego masz problem z „wyłączeniem się" po pracy, sensowniejszy bywa dłuższy masaż całego ciała — mechanizm opisujemy w tekście co masaż robi z układem nerwowym.

Kiedy to nie jest już kwestia ergonomii

Do fizjoterapeuty, nie do gabinetu masażu, jeśli: pojawia się drętwienie lub mrowienie palców, ból promieniuje poniżej łokcia, słabnie siła chwytu albo ból budzi Cię w nocy. Więcej: masaż kręgosłupa.

Wskazówka: umów masaż na koniec dnia pracy, nie na przerwę w środku. Przy pracy zdalnej to szczególnie skuteczne, bo sesja staje się rytuałem zamykającym dzień, którego przy pracy z domu zwykle brakuje. Studio Viktoriia Body & Soul przy Jagiellońskiej 9 jest czynne codziennie do 22:00.